| Другое > Разное |
| Бодибилдинг и фитнесс |
| << < (2/21) > >> |
| Derweer:
Попробую вечером выложить свою программу тренировок. Сразу скажу, что составлена она оптимально для тех железок, что есть у нас в зале :( А их то, как раз, очень немного. Но штанга горизонтальная/наклонная есть, гантели есть, турник, станок для широчайших спины и трицепсов есть. Так же есть штанга для французского жима. За два месяца занятий получил хороший результат. Например, при начальном жиме 70кг. на один раз, я дошел до 80-85 кг рабочего веса. Сейчас некоторые проблемы с финансами, поэтому - 2 недели планирую бегать по утрам и заниматься на турнике и брусьях. Через 2 недели вернусь в зал обязательно, так как без этого уже не могу. Начинает всего ломить :( Косточки просят своего :) == Послушал тут разговоры и понял, нужно обращаться к segq, если ты не против. Вегас на степе, а я вот каждую тренировку начинаю с 10 минутной беготни на дорожке - я так понял, это лучше тоже отложить? 10 минут это же не так много, зато позволяет хорошенько пропотеть и размяться? Я прав? |
| Vegas:
Derweer Прав. Разминка нужна как до тренировки, так и во время нее (особенно после больших весов). Салко начинает начинает жечся после 15 мин. на степпере (хотя, эт больше кардио тренировка). За два месяца... Дело в том, что первые 3 месяца, что-бы ты ни делал, как-бы ты ни делал, все будет расти :) Так уж есть. |
| Derweer:
Vegas,а дальше? После 2-3 х месяцев, что делать? Дело в том, что давно занимаюсь этим, но всегда не больше, чем любитель. Ах, да. Слышал, что существует 3 типа строения тела или как там это называется? Я вот отношусь к тому, у кого небольшая кость, но я быстро набираю форму, когда начинаю заниматься, зато еще быстрее ее теряю, если прекращаю занятия. Ты, как я понимаю тип, который сам по себе всегда крупный? Угадал? |
| Henty:
--- Цитата ---Henty, спортом раньше занимался? Какие преследуешь цели? Были ли раньше травмы спины / суставов? Если да, как давно и какие? Скажешь составлю. --- Конец цитаты --- 1) Не занимался. В счёт ток несколько месяцев в зале. 2) Цели - просто мышцу подкачать. Как бы лишним весом не страдаю (65 кг), и фигура норм. Просто для развития. 3) Была травма стопы, прошлым летом. Но она мне не мешает. |
| Vegas:
--- Цитата: Derweer от 05 Май 2008, 12:06:04 ---Vegas,а дальше? После 2-3 х месяцев, что делать? Дело в том, что давно занимаюсь этим, но всегда не больше, чем любитель. Ах, да. Слышал, что существует 3 типа строения тела или как там это называется? Я вот отношусь к тому, у кого небольшая кость, но я быстро набираю форму, когда начинаю заниматься, зато еще быстрее ее теряю, если прекращаю занятия. Ты, как я понимаю тип, который сам по себе всегда крупный? Угадал? --- Конец цитаты --- После ищем систему, которая тебя и дальше будет "пробивать"( хотя все равно привыкнешь к ней :) и снова придется искать). Не относишься :) Деление на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа чисто условные, на "глазок". Вот, допустим, сейчас я эндоморф (жирный кабан, который использует КАЖДУЮ калорию прозапас, мля), но скоро стану мезоморфом (на пол-годика :) ). А вот эктоморф мне не светит от рождения (дохлый хлюпик, с тонкими мышцами и плечиками, шучу ;) ). А вообще, у каждого СВОЙ ЕДИНСТВЕННЫЙ тип, но для простоты их поделили на 3 приблизительно похожих :) |
| segq:
Henty, значит так, программа на 6 месяцев (макроцикл), состоит из 3х частей по 2 месяца (мезоцикл). Первый мезоцикл: тренировки 2 раза в неделю, на каждой тренировке делаешь три упражнения: приседания со штангой, становая тяга и классический жим лёжа. 1 разминочный и 3 рабочих подхода (на повышение) за тренировку, 8-12 повторений (никаких форсированных или негативных). Второй мезоцикл: 2 раза в неделю. Первая тренировка: Приседания со штангой Разгибание ног на станке Жим лёжа со штангой Отжимания на брусьях Жим на птенажёре для дельтовидных мышц (лучше) или машине смита перед собой (хуже) разведение рук с гантелями сидя Вторая тренировка: Становая тяга Подтягивания Тяга к поясу на блоке Шраги со штангой Кранч на полу На бицепс и трицепс пока забить :) Счема та же, что и в первом мезоцикле, паузы между подходами 2-3 минуты. Третий мезоцикл: 3 раза в неделю! Первая тренировка: Бёдра: Жим ногами Выпрямление ног на станке Сгибание ног на станке Икры: Подъём на носки на тренажёре (стоя, не сидя!!!) Пресс: Обратный кранч на полу Вторая тренировка: Грудь: Жим на наклонной скамье со штангой Жим на горизонтальной скамье с гантелями Дельтовидные: Жим штанги стоя Разведения с гантелями сидя Трицепс: Пушдаун с прямий или "согнутой" ручкой Третья тренировка: Спина: Становая тяга (можно выполнять на 6-8 раз) Подтягивания га голову Тяга штанги в наклоне к поясу Трапецевидная: Шраги со штангой Бицепс: Сгибание рук с кривой штангой стоя Схема всё та же :) Если хочешь набрать вес, то нужно экономить энергию, т- е- больше есть и не увлекаться бегом и т. п. Если что, спрашивайте, у меня скоро экзамен с соответствующей тематикой, попрактикуюсь. ))))) |
| Derweer:
Vegas,Спасибо большое. Именно это я и имел ввиду :) |
| Mortal Hero:
segq, есть как раз вопрос с питанием. Как я понял, чтобы набрать вес, надо побольше есть и меньше давать нагрузку на его сброс, дабы всё переросло в мышечную массу... А вот что желательно есть? Какие продукты? |
| Henty:
Mortal Hero, мне говорили что это пища, где побольше белков и углеводов, то есть мясо, мучные изделия, молочные продукты. Я прав? :? |
| Vegas:
Henty, нет :) Mortal Hero хочет набрать так называемую "сухую массу", а не "вес" :) Это я набрал "вес" (и жир в том числе). И есть надо продукты с низким содержанием жиров (бо, жир наберется сам :) ). Углеводы- хлеб, крупы, макароны, картофель (а самое крутое, это рис). Чистым углеводом является сахар :) (если угодно пожирнеть). А что есть конкретно? Без понятия, не заморачивался. Все сносит диета и спорт :) |
| Mortal Hero:
Интересно ещё как часто надо есть :) Кстати, а курение и употребление пива не слишком влияют? ^_^ Добавлено позже: --- Цитата ---Углеводы- хлеб, крупы, макароны, картофель (а самое крутое, это рис). Чистым углеводом является сахар (если угодно пожирнеть). --- Конец цитаты --- ^_^Хехе, только это и ем практически, так как это больше всего люблю, но не полнею. Видимо если бы ходил в зал, был бы результат. :))) |
| segq:
Если нужна "сухая масса" от жиров животного происхождения следует отказаться совсем. :) Исключение - рыба, её можно есть сколько влезет. За потреблением углеводов нужно просто следить, это индивидуально. Преимущество сахара в том, что он быстро всасывается, лучше употреблять непосредственно перед или после тренировки или перед умственной работой. --- Цитата ---Интересно ещё как часто надо есть :) Кстати, а курение и употребление пива не слишком влияют? --- Конец цитаты --- 4 раза в день оптимально, можно и чаще, но запаришься :-\ Курение вроде прямо не влияет, пиво тоже, если не слишком часто. |
| Vegas:
Есть надо часто (до 10 раз даже), но по чуть-чуть. А в идеале, ты должен оставаться голодным :) Парадокс? Курят и чемпионы (хотя и знают, что вредно), и пьют пиво тоже. Примерно раз в неделю, одну бутылку :) Значит расход калорий больше, чем потребление. А "масса" не на одних углеводах растет :) |
| Morphium:
--- Цитата ---А в идеале, ты должен оставаться голодным --- Конец цитаты --- Это как? насколько я понимаю, тренировка на пустой желудок используется для снижения веса. Для набора веса, кушать надо плотно. --- Цитата ---А "масса" не на одних углеводах растет --- Конец цитаты --- Да, но на углеводах лучше всего набирать вес. Так проще всего - тупо отожраться, а потом подсушиться. |
| Derweer:
--- Цитата: Morphium ---насколько я понимаю, тренировка на пустой желудок используется для снижения веса. --- Конец цитаты --- Тренировка на пустой желудок это просто ЖУТЬ! Голодным? То есть за час за два до зала поел. Пришел в зал уже не с полным животом. После тренировки поел (в теч. часа.). Поел, а не переел. И уверяю, если позанимался ты отменно, то через час-два наступает состояние под названием "Чего бы перекусить" :) |
| Morphium:
--- Цитата ---То есть за час за два до зала поел. --- Конец цитаты --- Это идеальный вариант для тренировки - человек не испытывает чувство голода, но в тоже время, желудок не переполнен. |
| Vegas:
--- Цитата: Morphium от 05 Май 2008, 18:15:03 ---Насколько я понимаю, тренировка на пустой желудок используется для снижения веса. Для набора веса, кушать надо плотно. --- Конец цитаты --- Почему? Попробуй поесть и скакнуть в зал :) Само переваривание пищи это уже нагрузка, а тут еще и штанга :) Можно блевануть ;) Для набора веса нужно не то чтобы больше есть, нужно поменьше двигаться :) --- Цитата ---Так проще всего - тупо отожраться, а потом подсушиться. --- Конец цитаты --- Тупо отожравшись, ты наберешь жир :) (соответственно, ты будешь весить больше, нагрузка на мышцы возрастет, организм даст отмашку на увеличение...В итоге мышца подростет. Но жир сбрасывать придется!!! :) ) Не лучше, сразу растить "сухую массу"? ;) И еще. Жировые клетки не пропадают, они "худеют", а вот количество их (если отжираться) растет! Убрать совсем их можно только с помощью липоксации. |
| Morphium:
--- Цитата ---Попробуй поесть и скакнуть в зал --- Конец цитаты --- Нет, я не имел ввиду треню на полный желудок. Я говорю о том, что кто хочет набрать вес, тот должен питаться, например, четыре раза в день, но очень плотно. --- Цитата ---Не лучше, сразу растить "сухую массу"? --- Конец цитаты --- Опять же, человеку ростом 180 см и весом в 70 кг, будет труднее набрать мышечной массы, чем человеку, с тем же ростом, но весом в девяносто килограмм :) |
| Mortal Hero:
o_0 "Сухая масса", "Жирная Масса"... o_0 Запутался. :) Для набирания мышечной массы - надо питаться по "сухому"? Верно? |
| segq:
--- Цитата: Mortal Hero от 05 Май 2008, 20:34:48 --- o_0 "Сухая масса", "Жирная Масса"... o_0 Запутался. :) Для набирания мышечной массы - надо питаться по "сухому"? Верно? --- Конец цитаты --- Дело тут в расходе энергии. У худых от природы людей склонность к быстрому расходу энергии. Дело в том, что мышецная масса требует много этой самой энергии, поэтому чтобы её набрать нужно потреблять больше энергии, чем тратить. |
| Навигация |
| Главная страница сообщений |
| Следующая страница |
| Предыдущая страница |